Abitudini per un sonno profondo e rigenerante

Investiresti mai un terzo della tua vita in un’attività che non ti frutta neanche un centesimo, anzi, ti impedisce di fare qualsiasi altra attività potenzialmente redditizia? Bene, se il tuo motto è “chi dorme non piglia pesci”, allora ti dovrai ricredere.

Il sonno è una delle attività più importanti per gli esseri viventi perché influisce direttamente sulla qualità dei restanti due terzi di vita. Si stima che il 10-30% degli adulti soffra di insonnia, mentre questo numero sale a 30-48% per gli anziani ^[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics.

Perchè si dorme?

Ci sono diverse teorie sul motivo per cui si dorme ^[2]https://www.multimedica.it/news/sonno-struttura-e-funzioni/ , le principali sono:

• Omeostasi sinaptica – serve a tagliare le nuove connessioni superflue che si sono create durante la giornata, per non ingolfare il cervello
• Apprendimento – un aumento della fase REM corrisponderebbe a un aumento di quantità di informazioni che si fissano nella memoria a lungo termine
• Recupero – oltre a riprogrammare geneticamente alcuni comportamenti innati, permette all’organismo di svolgere molti processi di rigenerazione cellulare in seguito allo stress ossidativo creato durante la veglia
• Pulizia del cervello – durante il sonno, il cervello sfrutta una rete di canali tra i neuroni che gli permette di ridurre la dimensione delle cellule del 60%, aumentando così lo spazio fra di esse e permettendo al fluido cerebrospinale di passarci in mezzo in maggior quantità, rimuovendo, fra i vari prodotti di scarto, la proteina beta-amiloide, responsabile del morbo di Alzheimer

Per poter dormire, il sistema nervoso deve percepire che non c’è nessun pericolo imminente, così che possa attivare il sistema nervoso parasimpatico calmando tutti i processi fisiologici e accompagnando l’organismo a una “disconnessione della coscienza”.

Quanto bisogna dormire?

Non esiste una regola da seguire per quanto riguarda la durata ideale del sonno, ma in base all’età ci sono delle indicazioni che è meglio seguire:

• Neonati: da 4 mesi a 12 mesi avranno bisogno di 12-16 ore compresi i pisolini.
• Età 1 e 2: un bambino avrà bisogno di 11-14 ore compresi i pisolini.
• Da 3 a 5 anni: un bambino avrà bisogno di 10-13 ore compresi i pisolini.
• Età da 6 a 12 anni: per dormire bene la notte un bambino di età compresa tra 6 e 12 anni avrà bisogno di 9-12 ore.
• Da 13 a 18 anni: per dormire bene la maggior parte degli adolescenti avrà bisogno di 8-10 ore.
• Adulti: per dormire bene la maggior parte degli adulti avrà bisogno di 7 ore o più.

Durante lo sviluppo l’organismo è in continua evoluzione, necessita di acquisire una quantità di informazioni enorme e nello stesso tempo deve aumentare la produzione di cellule fino ad arrivare alla maturazione adulta, nella quale lo sviluppo fisiologico non è più così marcato e l’aspetto più importante diventa il consolidamento dell’esperienza ottenuta.

La melatonina è un ormone che viene prodotto dalla ghiandola pineale del cervello in base alla quantità di luce che colpisce la retina ^[3]https://www.my-personaltrainer.it/fisiologia/ormoni/melatonina.html)). Svolge diverse funzioni nell’organismo, principalmente come regolatore del ritmo circadiano (noto come “orologio … Continue reading ^[4] Reiter RJ, Rosales-Corral SA. Melatonin reprograms glucose metabolism in cancer cell mitochondria. Series Endo Diab Met. 2019;1(3):52-61..

L’esposizione alla luce durante le ore notturne inibisce la produzione di melatonina, interrompendo il ritmo circadiano ed esponendo le persone ad un aumentato rischio di cancro, come avviene nelle società maggiormente industrializzate dove l’accesso alla corrente elettrica è più disponibile ^[5]Schernhammer ES, Laden F, Speizer FE, et al. Night-shift work and risk of colorectal cancer in the nurses’ health study. J. Natl. Cancer Inst. 2003; 95: 825-828 ^[6]Blask DE, Dauchy RT, Sauer LA. Putting cancer to sleep at night: the neuroendocrine/circadian melatonin signal. Endocrine. 2005;27(2):179-188.. Anche una durata inferiore del sonno è stata associata a un rischio maggiore di cancro ^[7]Thompson, C.L., Larkin, E.K., Patel, S., Berger, N.A., Redline, S. and Li, L. (2011), Short duration of sleep increases risk of colorectal adenoma. Cancer, 117: 841-847. L’insonnia è fortemente associata a resistenza insulinica, obesità, ipertensione e sindromi metaboliche ^[8]Nock NL, Li L, Larkin EK, Patel SR, Redline S. Empirical evidence for “syndrome Z”: a hierarchical 5-factor model of the metabolic syndrome incorporating sleep disturbance measures. … Continue reading, ed è un fattore significativo per l’utilizzazione di servizi sanitari, assenteismo dal lavoro, calo di produttività e rischio di incidenti sul lavoro e automobilistici ^[9]Daley M, Morin CM, LeBlanc M, Grégoire JP, Savard J, Baillargeon L. Insomnia and its relationship to health-care utilization, work absenteeism, productivity and accidents. Sleep Med. … Continue reading. Si comincia a capire che un buon sonno contribuisce al benessere generale di una persona e della società in cui vive.

Un altro problema che affligge le società industrializzate è quello delle microonde, come quelle utilizzate dai Wi-Fi e dai cellulari, che possono avere un impatto sulla regolazione della cellula e creare un disturbo nella produzione di melatonina, creando alterazioni nel ritmo circadiano ^[10]Pall ML. “Scientific evidence contradicts findings and assumptions of Canadian Safety Panel 6: microwaves act through voltage-gated calcium channel activation to induce biological impacts at … Continue reading.

La privazione del sonno comporta:

• ridotta tolleranza agli zuccheri e ridotta sensibilità all’insulina (maggior rischio di diabete)
• aumentata produzione di grelina e ridotta produzione di leptina (aumento dell’appetito e BMI)
• ridotta concentrazione di TSH
• aumentata concentrazione di cortisolo serale
• incremento dell’attività del sistema nervoso simpatico
• attivazione immunitaria (aumento di citochine, immunoglobuline, neutrofili)
• infezioni

Quindi cosa si può fare per migliorare la qualità del sonno?

• Mantieni un programma di sonno coerente, andando a dormire e alzandoti alla stessa ora ogni giorno
• In base all’ora in cui ti devi svegliare, calcola di andare a dormire almeno 7-8 ore prima.
• Se non ti addormenti dopo 20 minuti, alzati dal letto. Vai a fare un’attività tranquilla senza molta esposizione alla luce.
• Usa il tuo letto solo per dormire.
• Rendi la tua camera da letto tranquilla e rilassante. Mantieni la stanza a una temperatura confortevole e fresca.
• Limitare l’esposizione alla luce intensa la sera.
• Spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
• Dopo che hai spento tutti i dispositivi elettronici, fai qualcosa che calmi il tuo sistema nervoso, come un bagno caldo, un po’ di meditazione, esercizi di respirazione o leggi un libro.
• Non mangiare un pasto abbondante prima di andare a dormire. Se hai fame di notte, mangia uno spuntino leggero e sano.
• Esercitati regolarmente e mantieni una dieta sana.
• Evita di consumare caffeina nel pomeriggio o la sera.
• Evita di consumare alcol prima di andare a dormire.
• Riduci l’assunzione di liquidi prima di coricarti.

Se il tuo sistema nervoso si trova in uno stato di stress dovuto a delle sublussazioni vertebrali, utilizzerà molta energia per gestire questa tensione e spesso il sistema nervoso simpatico prende il sopravvento e ti mantiene in uno stato di sonno molto più leggero. Uno dei benefici immediati che i pazienti riferiscono dopo i loro primi aggiustamenti chiropratici è quello di dormire molto più profondamente e di riuscire a dormire tutta la notte senza svegliarsi, sentendosi di conseguenza meglio durante la giornata. L’organismo svolge la maggior parte dei processi di guarigione durante la notte; quindi, se non ti senti pienamente in salute e il tuo sonno non ti soddisfa, comincia a mettere in pratica questi consigli. Se ancora dopo tutti questi accorgimenti ti trovi in difficoltà, chiamaci per sapere come possiamo aiutarti con la Chiropratica!