Il potere della respirazione

Gli esseri umani, in media, possono sopravvivere senza mangiare per 3 settimane e senza bere acqua per 3 giorni, ma senza respirare riescono a sopravvivere per appena 3 minuti. Per questo l’ossigeno ha un ruolo chiave nel corretto funzionamento dell’organismo e nella salute. Nei neonati, la frequenza respiratoria è di 44 respiri al minuto, nei bambini si riduce a 20-25 e negli adulti rallenta ancora per arrivare a 12-16, mentre negli anziani tende ad aumentare lievemente ^[1]https://www.my-personaltrainer.it/salute/frequenza-respiratoria.html.

Finché c’è un processo di crescita e sviluppo corporeo è normale avere una frequenza più alta in quanto c’è una maggior necessità di ossigenazione cellulare, ma il fatto che in età avanzata la frequenza respiratoria aumenti non è necessariamente un buon segno. Lo scambio gassoso che avviene nei polmoni, dove il sangue trasporta anidride carbonica (prodotto di “scarto” delle funzioni cellulari) per essere eliminato e l’ossigeno viene introdotto nel corpo grazie alla respirazione, è un processo di equilibrio dinamico che serve a mantenere il pH corretto del sangue, così che tutti i processi biochimici possano avere luogo in maniera corretta. Quando questo equilibrio viene a mancare per una respirazione non adeguata, possono insorgere diversi problemi di salute. La maggior parte delle persone va in iperventilazione quando respira, cioè fa più respiri di quelli che in realtà gli servono, causando un aumento della quantità di ossigeno in entrata e una perdita sintomatica di anidride carbonica che attiva i processi di difesa del corpo. Infatti, per quanto questo prodotto di scarto possa diventare tossico per il corpo se non viene eliminato, è importante che ci sia una buona tolleranza a livelli di anidride carbonica più elevati così che le cellule imparino a lavorare in condizioni più “difficili”. I sintomi più comuni da iperventilazione (più di 20 respiri al minuto per gli adulti) sono irritabilità, affaticamento, stanchezza, perdita di concentrazione, disturbi del sonno, ansia, attacchi di panico, disturbi alimentari, sovra- e sottopeso, fiato corto, palpitazioni, indigestione, tosse irritante, dolori muscolari, formicolii a mani e piedi, mani e piedi freddi, disfunzioni sessuali e molti altri ^[2]https://buteykoclinic.com/buteyko-breathing/.

Quando il corpo sente una carenza di anidride carbonica, crea delle reazioni di difesa come rinite, sinusite, broncospasmo (come nell’asma) e infiammazione delle vie respiratorie per provare a ridurne l’eliminazione.

Come faccio a sapere se vado in iperventilazione?

• Siediti comodo e rilassati, tieni un cronometro a portata di mano
• Fai un respiro normale in dentro e in fuori
• Trattieni il respiro fino a quando non senti un forte bisogno di respirare

In base a quanto tempo sei riuscito a trattenere il respiro si può capire il risultato:

• 0-20 secondi –> iperventilazione asmatica
• 20-40 secondi –> iperventilazione moderata (la maggior parte delle persone “sane”)
• 40-60 secondi –> iperventilazione minima
• Più di 60 secondi –> respirazione ideale

Per capire le cause di iperventilazione è importante sapere che la respirazione è l’unico processo semiautonomo del corpo in quanto di norma avviene senza il nostro controllo conscio, ma volendo possiamo interromperlo volontariamente per una durata limitata, fino a quando il sistema neurovegetativo richiede più ossigeno per poter sopravvivere. Una respirazione lenta e costante è gestita dal sistema nervoso parasimpatico, quello che si occupa del riposo, digestione e guarigione, mentre un respiro più forte e frequente, cioè un’iperventilazione, è gestita dal sistema nervoso simpatico, quindi la riposta di stress e di pericolo, che ci consente di massimizzare le nostre possibilità di sopravvivenza. Ad oggi, i pericoli della vita sono cambiati e lo stress cronico è dovuto al lavoro, le finanze, la famiglia, la politica, i telegiornali. ecc.. ^[3]https://oxygenadvantage.com/stimulate-your-vagus-nerve/.

Il nervo vago, il decimo nervo craniale, svolge un ruolo primario nella regolazione del sistema nervoso autonomo, in quanto possiede sia fibre parasimpatiche che simpatiche ed è possibile stimolarlo e gestire la risposta fisiologica per ridurre i livelli di stress nel corpo ^[4]The Nobel Prize in Physiology or Medicine 1936.” Nobelprize.org, Nobel Media 2020. Una respirazione lenta e controllata favorisce un rallentamento della frequenza cardiaca che a sua volta segnala al cervello, attraverso il nervo vago, che non ci sono pericoli imminenti e può calmare il sistema nervoso. Una frequenza di 6 respiri al minuto è ottimale e può aiutare a combattere stati di ansia, ipertensione arteriosa, migliorare il pH del sangue e curare disfunzioni respiratorie ^[5]Russo, Marc A., Danielle M. Santarelli, and Dean O’Rourke. “The physiological effects of slow breathing in the healthy human.” Breathe 13, no. 4 (2017): 298-309.. Da migliaia di anni il controllo del respiro è associato a stati di rilassamento profondi che vengono impiegati durante la meditazione e nello yoga.

Un altro aspetto fondamentale della respirazione è la correlazione che c’è fra una respirazione ideale e la postura. Una respirazione fatta con la bocca comporta un portamento anteriore della testa, in quanto vengono utilizzati maggiormente i muscoli della gola per tenere la bocca aperta e cambiare la posizione della trachea ^[6]Sabatucci A. et al. Breathing pattern and head posture: changes in craniocervical angles. Minerva Stomatologica 2015 April;64(2):59-74.^[7] Krakauer LH, Guilherme A. Relationship between mouth breathing and postural alterations of children: a descriptive analysis. Int J Orofacial Myology. 2000 Nov; 26:13-23., cambiamenti che sono visibili già in età pediatrica e che comportano una ridotta capacità respiratoria, una debolezza dei muscoli respiratori e una postura curva in avanti ^[8]Okuro RT, Morcillo AM, Ribeiro MÂ, Sakano E, Conti PB, Ribeiro JD. Mouth breathing and forward head posture: effects on respiratory biomechanics and exercise capacity in children. J Bras Pneumol. … Continue reading^[9]Conti PB, Sakano E, Ribeiro MA, Schivinski CI, Ribeiro. Assessment of the body posture of mouth-breathing children and adolescents J Pediatr (Rio J). 2011 Jul-Aug;87(4):357-63. Epub 2011 Jul 18..

Considerando che il nervo vago passa anteriormente alla colonna cervicale, un portamento anteriore della testa aumenta la tensione su di esso, andando ad alterarne il tono, creando un’attivazione cronica del sistema nervoso simpatico e di conseguenza uno stato di stress che, come visto precedentemente, porta a svariati problemi di salute emotiva e fisiologica.

La Chiropratica può aiutare a migliorare lo stato di salute dei pazienti che soffrono di disfunzioni respiratorie andando a ottimizzare la tensione sul sistema nervoso, in particolar modo del nervo vago, attraverso aggiustamenti della cervicale alta e della gabbia toracica, permettendo al corpo di ritornare ad uno stato di quiete e relax e quindi riducendo l’iperventilazione. Oltre agli aggiustamenti, ci sono diversi esercizi che si possono fare a casa per migliorare la funzione respiratoria:

• Da sdraiato, fai dei respiri lenti che durano 3 secondi attraverso il naso e lascia che la pancia si gonfi quando porti l’aria in dentro, e 3 secondi lasciando uscire l’aria sempre dal naso. Più acquisisci controllo del diaframma, più lunghi possono diventare i respiri. Idealmente, 6 respiri al minuto vogliono dire respirazioni da 5 secondi in dentro e 5 in fuori. Puoi seguire questo video per comodità: https://www.youtube.com/watch?v=9tOJZQhO_Uw

• Seguendo questo video https://www.youtube.com/watch?v=n6RbW2LtdFs, respira dentro dal naso per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi, butta fuori l’aria dal naso per 4 secondi e di nuovo trattieni per 4 secondi. Puoi continuare così fino a quando ti senti a tuo agio.

• Se ti senti pronto a fare un salto di qualità con le tue capacità respiratorie, ti consiglio di provare il metodo Wim Hof https://www.youtube.com/watch?v=tybOi4hjZFQ

Se vuoi sapere come possiamo aiutarti a migliorare la tua capacità respiratoria e il tuo stato di salute fisica e mentale, contattaci !